식물성 단백질 대두 ‘콩’의 효능과 유의사항

우리 몸은 단백질을 끊임없이 효용가치가 다할 때까지 순환시키며 재사용합니다. 그리고 근육, 효소, 호르몬, 혈구 등 체내 모든 조직의 단백질은 4% 정도가 매일 파괴되고 재생되며 끊임없이 소멸과 생성을 반복합니다.

우리는 흔히 근육 내 단백질의 생성 속도가 소멸 속도보다 크면, 근성장이 일어난다고 하고 생성 속도가 소멸 속도보다 작으면, 근손실이 일어난다고 합니다. 그리고 일반적으로 소멸되는 속도는 거의 일정하기 때문에 운동과 적절한 영양공급을 통해 단백질 재생을 자극하면 근육량이 증가하게 되지요.

중년의 단백질 보충제 ‘콩’

하지만, 40대가 넘어서 중년이 되면 신체 기능이 떨어지면서 단백질 생성과 소멸 속도 사이에 간극이 발생하여 근육이 감소되기 시작되는데, 40대 이후 균형 잡힌 영양섭취와 규칙적인 운동을 통해 근육의 소실을 막아줘야 합니다.

이때 균형 잡힌 영양에 자주 언급되는 식품이 ‘콩’입니다. 콩은 대두류(soy) 기준 ‘탄수화물 : 지방 : 단백질 = 2 : 1 : 2’의 고단백 고지방 식품입니다. 위 비율처럼 콩의 구성 성분의 40%를 차지하는 콩 단백질은 질이 우수하여 콩을 밭에서 나는 소고기라고 불리지요.

또한, gi지수(20)가 낮아 혈당의 급격한 상승을 막아주기 때문에 과도한 인슐린 분비로 인해 포도당이 지방으로 저장되려는 성향을 낮춰 혈당 관리가 필요한 당뇨병 환자에게 도움을 준다고 알려져 있습니다.

최근에 채식하는 사람이 많아진 덕분에 유행하는 비건 식단의 경우 단백질이 부족하기 쉬운데, 콩은 단백질 일일 섭취량을 채워주고 영양의 균형을 맞추기 위한 단백질 공급원으로서 훌륭한 역할을 합니다.

쌀, 밀 등의 곡류는 대체로 필수아미노산 중 하나인 메티오닌이 풍부한 대신, 라이신이 부족합니다. 이런 곡류와 반대로 콩 단백질은 라이신이 많고 메티오닌이 적어 상호 아미노산 공백을 메워주기 때문에 그냥 백미보다 콩밥을 먹는 것이 몸에 더 좋다고 할 수 있습니다.

‘콩’ 섭취 시 유의사항

대두는 단백질을 많이 함유하고 있지만 영양소의 소화, 흡수를 방해하는 트립신 저해제 등 항영양소 성분이 많고, 과량 섭취 시 이소플라본에 의한 호르몬계 부작용 사례가 보고된 바 있다고 합니다.

콩에 천연적으로 존재하는 식물성 에스트로겐으로, 콩에 약 0.1% 정도 함유되어 있다.
여성호르몬인 에스트로겐과 분자구조와 효능이 유사하여 폐경기 이후 여성의 각종 증후군을 완화시켜주고, 골다공증 예방과 혈중 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다.

이소플라본의 효능

하지만, 단백질 분해를 억제하여 설사를 일으키는 트립신 저해제는 날콩에 들어 있는데, 트립신 저해제 역시 단백질의 일종이기 때문에 가열처리하면 대부분 활성을 잃게 됩니다. 따라서 콩을 익히거나 삶아 먹으면 별문제가 없습니다. (트립신 저해제의 약 10%는 1시간을 가열해도 남아있고, 무기질 흡수를 막는 피틴산 역시 열에 강하다고 하니 과량의 장기간 섭취는 지양해야 합니다)

그리고 이소플라본 역시 갱년기 여성들에게 도움이 되는 영양성분으로 시중에 건강기능식품으로도 판매되고 있으며, 대두류만 대량으로 장기간 섭취하는 것을 권장하지 않을 뿐, 일상적인 대두나 대두 가공품(두유, 두부, 된장 등)의 섭취는 전혀 문제 될 것이 없습니다.

콩 가공품인 두부는 서구에서 ‘살찌지 않는 치즈’라고 부를 정도로 인기가 좋은 고단백 저칼로리 식품입니다. 콩단백질인 글리시닌과 알부민을 응고시켜 만들었기 때문에 콩의 영양가는 그대로 가지고 있으면서도 소화흡수율은 콩보다 뛰어나 건강하게 다이어트하는 사람들에게 자주 언급되고 있습니다. 다만, 대부분 수분이라 단백질은 100g당 8g 남짓에 불과하여 두부만으로 단백질 일일 섭취량을 채우는 것은 어려우니 다른 단백질 식품의 섭취가 꼭 필요합니다.

콩 단백질

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